🧠 Ziel: Herausfinden, welches unerfüllte Bedürfnis hinter einem unangenehmen Gefühl steckt.
Schritt 1: Wähle eine herausfordernde Situation
Denke an eine Situation, die dich frustriert, traurig, wütend oder verletzt hat.
👉 Beispiel: „Mein Partner antwortet mir oft nur kurz angebunden und schaut dabei aufs Handy.“
Schritt 2: Identifiziere dein Gefühl
Was fühlst du in dieser Situation? Nutze echte Gefühle, keine Gedanken oder Vorwürfe!
💬 Formuliere einen Satz:
👉 „Ich fühle mich ___, weil ___.“
✅ Beispiel: „Ich fühle mich traurig und frustriert, weil mir etwas fehlt.“
❌ Nicht so: „Ich fühle mich ignoriert.“ (Das ist eine Interpretation, kein Gefühl!)
Falls dir Gefühle schwerfallen, nutze eine Gefühlsliste (z. B. aus der GFK).
Schritt 3: Frage dich: „Was brauche ich eigentlich?“
Hier geht’s ans Eingemachte: Welches Bedürfnis steckt hinter deinem Gefühl?
- Was würde mir in dieser Situation guttun?
- Was fehlt mir gerade?
- Wenn diese Situation nicht wäre – was wäre dann anders?
🔍 Beispiel:
- „Ich brauche Aufmerksamkeit.“
- „Ich wünsche mir Verbindung und echte Gespräche.“
- „Ich sehne mich nach Anerkennung.“
Achte darauf, dass es ein Bedürfnis und keine Strategie ist!
❌ Nicht so: „Ich brauche, dass er sein Handy weglegt.“ (Das ist eine Strategie.)
✅ Besser: „Ich brauche Wertschätzung und echte Verbindung im Gespräch.“
Schritt 4: Teste dein Bedürfnis
👉 Frage dich:
- Ist mein Bedürfnis unabhängig von einer bestimmten Person, Handlung oder Zeit?
- Gibt es viele Wege, es zu erfüllen?
Falls ja: 🎉 Glückwunsch, du hast dein Bedürfnis gefunden!
Falls nein: Überlege noch mal – geht es um ein echtes Bedürfnis oder eher eine Strategie?
Schritt 5: Formuliere es für dich oder andere
Jetzt kannst du eine klare Aussage für dich oder dein Gegenüber formulieren:
👉 „Ich merke, dass mir ___ fehlt und ich brauche ___.“
Beispiel:
✅ „Ich merke, dass mir echte Verbindung fehlt und ich brauche mehr aufmerksame Gespräche.“
Falls du eine Bitte an jemanden richten möchtest:
👉 „Könntest du mir bitte zuhören, ohne aufs Handy zu schauen, wenn ich etwas erzähle?“
Reflexion
🎯 Hat dich die Übung zu einem neuen Bedürfnis geführt?
💡 Hattest du vorher eine andere Vorstellung davon, worum es dir geht?
Diese Übung hilft, Klarheit über sich selbst zu gewinnen und echte Bedürfnisse statt Strategien zu erkennen. Hast du ein Beispiel, das wir gemeinsam anschauen sollen? 😊
Quelle:
Der GFK Chatbot von Social Mediator