Zitat:
„Was andere sagen oder tun, mag ein Auslöser für unsere Gefühle sein, ist aber nie die Ursache.“
Ziel: Bewusstwerden der Eigenverantwortung für Gefühle und der dahinterliegenden Bedürfnisse.
Teilnehmende: Einzelarbeit oder Kleingruppe (max. 4 Personen)
Dauer: ca. 20–30 Minuten
Schritt 1 – Der Moment der Reaktion
Erinnere dich an eine konkrete Situation, in der du stark emotional reagiert hast (z. B. Ärger, Traurigkeit, Frust).
Schreibe auf:
„Was hat die andere Person gesagt oder getan?“
Bleibe bei der beobachtbaren Handlung.
Schritt 2 – Der automatische Gedanke
Was hast du in dem Moment über die andere Person gedacht?
Beispiel: „Er nimmt mich nicht ernst!“ oder „Sie will mich absichtlich bloßstellen.“
Schritt 3 – Das Gefühl differenzieren
Was hast du wirklich gefühlt?
Vermeide Pseudo-Gefühle wie „ignoriert“, „betrogen“ – nenne reine Emotionen wie: traurig, wütend, hilflos, beschämt, enttäuscht, verunsichert, etc.
Schritt 4 – Zur Ursache zurückfinden
Frage dich:
„Welches Bedürfnis war in diesem Moment für mich nicht erfüllt?“
Nutze ggf. eine Bedürfnisliste.
Beispiel: „Ich brauchte Klarheit und Respekt.“
Erkenne: Das Gefühl kam nicht wegen der anderen Person, sondern weil ein Bedürfnis in dir unerfüllt war.
Schritt 5 – Verantwortung übernehmen
Formuliere diesen Gedanken neu – in GFK-Sprache:
„Ich war wütend, weil mir [Bedürfnis] wichtig ist.“
Beispiel:
„Ich war enttäuscht, weil ich mir Verbindung und Offenheit wichtig ist.“
💬 Gruppenreflexion:
– Wie fühlt es sich an, die Verantwortung für das eigene Gefühl zu übernehmen?
– Was verändert sich im Blick auf den anderen Menschen?