Ziel: Die vier Schritte der GFK bewusst üben und in einer realen oder fiktiven Situation anwenden.
Schritt 1: Beobachtung (Was passiert ohne Bewertung?)
👉 Aufgabe: Denke an eine aktuelle oder vergangene Situation, die dich geärgert oder verletzt hat.
Schreibe auf, was genau passiert ist, ohne Interpretation oder Bewertung.
✅ Beispiel: „Mein Kollege hat mich während der Besprechung unterbrochen und selbst weitergesprochen.“
❌ Nicht so: „Mein Kollege hat mich respektlos unterbrochen, weil er sich immer in den Vordergrund drängt.“
Schritt 2: Gefühl (Was empfinde ich dabei?)
👉 Aufgabe: Welche Emotionen hat das in dir ausgelöst?
Schreibe mindestens zwei Gefühle auf.
✅ Beispiel: „Ich fühle mich frustriert und nicht wertgeschätzt.“
❌ Nicht so: „Ich fühle mich absichtlich ignoriert.“ (Das ist eher eine Interpretation!)
Schritt 3: Bedürfnis (Was brauche ich wirklich?)
👉 Aufgabe: Welches Bedürfnis steckt hinter deinem Gefühl?
Formuliere dein Bedürfnis klar und positiv.
✅ Beispiel: „Ich brauche Respekt und gehört zu werden.“
❌ Nicht so: „Ich brauche, dass er endlich mal die Klappe hält.“ (Das ist eher eine Strategie als ein Bedürfnis.)
Schritt 4: Bitte (Was kann mein Gegenüber konkret tun?)
👉 Aufgabe: Formuliere eine machbare, konkrete Bitte an dein Gegenüber.
✅ Beispiel: „Könntest du bitte in Zukunft warten, bis ich meinen Gedanken beendet habe, bevor du sprichst?“
❌ Nicht so: „Hör auf, mich zu unterbrechen!“ (Das ist eine Forderung und könnte Widerstand erzeugen.)
Zusatz: Reflexion & Austausch
Wenn du die Übung in einer Gruppe machst, kannst du deine Formulierungen mit jemandem teilen und euch gegenseitig Feedback geben:
- Klingt die Beobachtung wertfrei?
- Ist das Gefühl klar formuliert?
- Handelt es sich wirklich um ein Bedürfnis oder doch eine Strategie?
- Ist die Bitte konkret und umsetzbar?
Diese Übung hilft, Klarheit über die eigene Kommunikation zu gewinnen und Konflikte konstruktiver anzugehen.